منوعات

خطوات بسيطة للوقاية من الإصابة بأمراض القلب

تعتبر أمراض القلب من الأسباب الرئيسية للوفاة، إلا أن الاهتمام بالوقاية منها لايزال أقل كثيراً مما يجب، في حين لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر مثل تاريخ العائلة أو الجنس أو العمر .

ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بمرض القلب ، خاصة أن مشاكل القلـب تبدأ صامتة في مرحلة مبكرة قبل أن تتطور إلى مرض.

ويمكنك الوقاية من مرض القلب عن طريق اتباع نمط حياة صحي للقلب، إليك استراتيجيات تساعدك على حماية قلبك:

ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة :
ابدأ في الإفطار وابحث عن الحبوب الكاملة أو الشوفان وأضف بعض الفاكهة وستكون قد حصلت على الاحتياج اليومى من الألياف.

تناول الخضروات :
الخضروات الغنية بالألياف تشمل، البازلاء الخضراء ، السبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطا ، ولكن كل الخضروات تحتوى على نسبة من الألياف.

إضافة بذور الكتان لزيادة الألياف :
يمكن لبذور نبات الكتان أن تكون مصدراً ممتاز للألياف، حيث أظهرت الدراسات أنه من الممكن أن يساعد فى خفض نسبة الكوليستيرول وتقليل نوبات الإحمرار الساخنة.
وأضف بذور الكتان الكاملة للخبز أو غيرة من السلع المخبوزة , أو رشها على الخضروات المطبوخة أو المهروسة .

الفاكهة الطازجة والألياف :
يعتبر أى نوع من الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية، ولكن عند الحديث عن الألياف فلا تتساوى الفاكهة في كمية الألياف التى تحتويها.
وهناك العديد من الفواكه الأخرى الغنية بالألياف وتشمل : التوت، العليق، الموز، العنب البري، وأيضاً الكمثرى والتفاح غير المقشر.

الألياف في الفاكهة المجففة :
الخوخ المجفف مشهور بقدرته على مساعدة عملية الهضم ، و جزء من سبب قدرته هذة , أنه يحتوى على نسبة من الألياف، وتعتبر معظم الفواكه المجففة غنية بالألياف والتى تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك .

اشتري الأطعمة الغنية بالألياف :
إذا لم تتمكن من إضافة وجبة من الفواكه, الخضروات, البقول, المكسرات أو الحبوب الكاملة فى نظامك الغذائي , يجب أن تفكر فى تناول الأطعمة الغنية بالألياف, من السهل أن تجد الحبوب و الوجبات الخفيفة والحلويات المحمصة.

المكسرات والبذور والألياف :
يفضل كثير من الناس تجنب أكل المكسرات و البذور لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون ، ومع ذلك فإنه يمكن أن تكون مصدرًا غنيا بالألياف, جرب إضافة قطع المكسرات الصغيرة أو البذور إلى السلطة، أو تمتع بقليل من المكسرات أو البذور المحمصة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر.

الألياف في البازلاء والبقوليات الأخرى :
العدس والبازلاء يشبهان الفاصوليا فى المحتوى الغذائى ( نسبة عالية من البروتين والألياف ونسبة قليلة من الدهون ) ، العدس أسرع فى الطهي من البقوليات الأخرى كما أنه مفضل فى الشوربة من الممكن إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطة، تعتبر جميع البقوليات إضافة صحية لنظامك الغذائي لكن قم بإضافتهم تدريجياً لتتجنب الإنتفاخ والغازات .

الألياف فى الفاصوليا :
تحتوى انواع الحبوب المختلفة ( مثل الفاصوليا و البازلاء و الفول ) على نسبة عالية من الألياف كما أنها مليئة بالبروتين وقليلة الدهون ، جرب تناول الفاصوليا بدلاً من اللحم مرتين فى الأسبوع لتزيد من نسبة الألياف التى تتناولها، استخدمهم مع الشوربة و السلطات و البيض و الأرز أو المكرونة .أو قم بغلى فول الصويا لمدة 4 دقائق ورشه على السلطة لوجبة خفيفة صحية ، وتأكد من تناول كميات كثيرة من المياه مع هذه النسب العالية من الألياف لتجنب الإمساك والغازات .

تمتع بالحبوب الكاملة فى وجبة العشاء :
جرب الأرز البنى بدلاً من الأبيض فى وجبتك, أو جرب الشعرية ( المصنوعة من القمح غير المنخل ) , ولتجربة شئ جديد قم بصنع طبق مع الدخن , الكينوا , أو البرغل ( أنواع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ) وإن كنت تشعر بالقلق بأن الألياف ستزيد من وزنك , فى الواقع الألياف تستطيع أن تجنبك زيادة الوزن لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء لوقت أطول , وتتطلب الأطعمة الغنية بالألياف كثيرا من المضغ , مما يعطى جسدك وقت أطول ليشعر بالإمتلاء .

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى